Comment perdre 10 kg en un mois sans mettre en danger la santé est un sujet urgent pour de nombreuses personnes. Mais la plupart des méthodes rapides ne promettent que la vitesse de perte de poids et ne garantissent pas le bien-être, encore moins des résultats stables pendant longtemps.
Fixons-nous un objectif. 10 kg ne peut pas être appelé un petit nombre. En même temps, ce n'est pas critique, et un mois n'est pas une courte période.
Que voulons-nous d'une perte de poids efficace?
- Réduit l'appétit et l'inconfort de la faim.
- Dites adieu rapidement à l'excès de graisse (et pas seulement à l'eau qui s'attarde dans les tissus ! )
- Se sentir bien - à la fois physiquement et dans l'humeur.
- Atteindre les normes dans les indicateurs de santé standard (tests de routine, ECG, échographie pour les systèmes organiques).
La diététique moderne peut nous aider ! Voici les principales étapes rapides pour un corps tendu en bonne santé.
Règle numéro 1 : glucides de 25 à 50 grammes par jour
La base du succès est d'éliminer le glucose, le fructose, le saccharose et tous les féculents. Bref, à avaler avec des sucreries, des farines, des céréales et des fruits à index glycémique élevé.
Pourquoi est-ce si cruel? Pour trois raisons importantes liées à l'insuline, une hormone puissante dans notre corps.
- Les aliments riches en glucides stimulent la production d'insuline. Il stimule le stockage des graisses dans le corps. Lorsque l'insuline est normale, le corps utilise les graisses pour produire de l'énergie.
- Avec l'insuline normale, les reins éliminent activement l'excès de liquide des tissus. On ressent un soulagement et un effet diurétique naturel.
- Un régime avec élimination du sucre et des aliments à faible indice glycémique (IG) est la perte de poids la plus confortable. Nous avons arrêté de ressentir une forte faim plus rapidement (après tout, il n'y avait pas de pic d'insuline dans le sang ! ).
Par curiosité, évaluons le calendrier. Deux régimes - faible en glucides et faible en gras.
Un régime avec moins de glucides est plus facile à tolérer, le résultat est gratifiant dès la première semaine, un régime riche en vitamines et minéraux.
Nous mangeons des viandes, des légumes et des graisses sains - pas de calories vides ! N'est-ce pas le rêve de quelqu'un qui est chéri? !
Le bonus naturel d'un régime pauvre en glucides est jusqu'à 5 kg la première semaine avec un excès de 15 kg. De plus! Il est très possible de perdre 10 kg en un mois, même s'ils sont tous en surpoids.
L'effet prouvé d'éviter le sucre est de réduire la faim et d'augmenter la satiété. Soyez mince sans volonté extrême et activez rapidement le pilote automatique lors de la création de menus.
Quelle est la conclusion?
En réduisant les glucides, nous abaissons les niveaux d'insuline dans le sang, réduisons l'appétit et perdons du poids sans faim obsessionnelle.
Règle n°2 : manger des protéines, des légumes et des graisses à chaque fois
Chaque portion (! ) Se compose de protéines, de matières grasses et de légumes.
C'est le moyen le plus simple de respecter une restriction glucidique de 25 à 50 g par jour. Nous choisissons les produits les plus utiles et maintenons notre santé dans un état normal pendant que nous perdons du poids.
Nous avons imprimé les 3 listes ci-dessous et les avons gardées sous nos yeux dans la cuisine.
Liste des aliments protéinés
Découvrez la gamme !
- Animaux et volailles : bœuf, poulet, dinde, porc, etc. Moins commun, abats - foie, estomac de poulet, etc. ;
- Habitants de la mer : crevettes, calmars et petits poissons avec différentes teneurs en matières grasses - pesant jusqu'à 1, 5 kg. Hareng, merlu, truite, saumon rose, goberge, cabillaud, thon à nageoires jaunes (y compris les aliments en conserve dans des jus naturels);
- Fromage cottage naturel et kéfir à teneur modérée en matières grasses;
- Oeufs de poule et de caille.
Le leader des nutriments minceur est la protéine. Il a apporté avec lui de nombreux changements positifs de bien-être dès les premiers jours de la perte de poids :
- Réduire l'anxiété générale;
- Torture moins fréquente de la faim nocturne;
- La peau, les cheveux, les ongles s'améliorent;
- Une forte immunité est prise en charge.
Liste des légumes à faible IG
Les légumes à faible indice glycémique sont aussi amusants :
- Toutes sortes de choux (blanc, rouge, brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles, chou-rave);
- Épinards et toutes sortes de légumes (roquette, salade de légumes, persil, aneth, ail sauvage);
- Concombres, tomates, poivrons ;
- Céleri, y compris les tiges, le radis noir, le radis commun et le daikon ;
- Courgettes de toutes sortes, y compris les courgettes;
- Haricots verts (asperges);
- champignons;
- Avocat.
Extra important !
Même 3 salades super volumineuses de ces ingrédients ne nous chargeront pas de plus de 50 grammes de glucides par jour.
Nous avons mâché des aliments liquides et appétissants, mais nous sommes restés sur un régime pauvre en glucides qui nous a permis de perdre 10 kg de poids en un mois sans mettre notre santé en danger.
Les vitamines et les fibres formeront un nettoyage et une vigilance adéquats des intestins. Avec l'habitude des salades de légumes, nous avons posé les bases de la santé dès le premier pas sur le chemin d'une belle silhouette.
Graisses saines
Important!
N'ayez pas peur des braves ! Il est dangereux de combiner 2 régimes en un seul. Choisissez soit faible en glucides, soit faible en gras. En limitant les deux, le régime deviendra très sévère et malsain.
- Huile d'olive extra vierge (producteurs grecs, espagnols);
- Beurre de cacahuète et amandes;
- Huile de graines de citrouille (parfois);
- Huile de noix de coco pressée à froid (faire frire dans cette huile ! );
- Beurre naturel (petite quantité);
- Noix, amandes, graines de tournesol et graines de citrouille (avec modération);
- Huile de poisson (en complément pour augmenter les oméga-3).
Ne vous étonnez pas : « Où sont les huiles de tournesol et autres? » Vous pouvez les ajouter à votre alimentation par habitude. Mais pensez à la santé.
Augmentez les oméga-3 dans votre alimentation !
Nous pensons qu'il est bénéfique de réduire la consommation d'acides gras oméga-6, même pendant le régime. L'harmonie des oméga 3 et 6 est un rapport de 1 à 4. Notre alimentation normale est 16 à 20 fois celle des oméga 6. Ce déséquilibre augmente le risque d'accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et de vieillissement prématuré. Perdre du poids est un fardeau pour le corps. Il est logique d'aider le corps avec des oméga. Par conséquent, nous prenons de l'huile de poisson (1 à 3 cuillères à café par jour) et uniquement des huiles dans lesquelles les oméga-6 ne représentent pas plus de 30% de tous les acides gras.
Qu'est-ce que la nutrition fractionnée?
2 options adaptées - votre choix :
- Deux fois, à peu près le même volume. Buvez de l'eau propre entre les repas.
- Ou trois plats principaux (petit-déjeuner, déjeuner, dîner)
Le secret d'une satiété rapide :
Toute la nourriture est abondante et lente. Mâchez soigneusement ! Et on commence par une salade au beurre. Le premier morceau de protéine n'est empoisonné dans la bouche que lorsqu'un tiers ou la moitié de la salade a été mangé.
Comment cuisiner pour respecter les restrictions en glucides?
Nous utilisons des recettes issues de n'importe quel régime protéiné (Ducan, Montignac, Atkins, South Beach, etc. ). Livres, blogs, forums : de nombreuses recettes à faible teneur en glucides sont toujours à portée de main.
Résumé du repas :
Chacun de nos repas est un repas copieux, où protéines et légumes sont accompagnés de graisses saines. Pendant la journée, les glucides sont stockés dans une fourchette de 25 à 50 grammes.
Règle numéro 3 : 1 heure de marche dans la rue et 3 r/semaine d'athlétisme
Le premier est un incontournable ! Chaque mot:
1h + route droite + extérieur.
Avez-vous l'habitude d'éliminer les marcs de gaz? Hélas, douteux. Toutes les villes ne sont pas Manhattan. De plus, il existe de nombreuses opportunités autour. Promenade entre les maisons dans un quartier résidentiel, dans un parc local, le long d'une rue calme. Montez l'escalier ouvert le plus proche. Marchez tôt le matin ou le soir après 20h00 lorsque les voitures diminuent.
Dans les cas extrêmes, marchez (! ) sur un tapis roulant, un vélo de santé et tout autre appareil d'exercice aérobique à un rythme modéré sur un balcon aux fenêtres grandes ouvertes. Pas de temps du tout? Trouver! Et marcher 40 minutes, mais tous les jours !
Il ne s'agit pas d'aérobic spécial avec une fréquence cardiaque élevée à une certaine fréquence. Le principal avantage est le changement d'image, une mesure minimale éprouvée pour la santé cardiaque et l'oxygène. Jusqu'à 18 % de l'oxygène inhalé est utilisé par le cerveau. Il est impossible de maintenir une bonne humeur sans elle. Pas d'humeur - il y aura un sabotage automatique de la perte de poids. Et vous ne remarquerez pas comment cela se passe.
Deuxièmement, l'athlétisme est l'assistant de choix mais le plus efficace.
Notre objectif est de faire de la musculation 3 fois par semaine selon un schéma classique d'échauffement et d'étirement.
Maintenant, la chose la plus intéressante: vous pouvez maîtriser de tels exercices même à la maison. Nous utilisons nos poids et une routine d'exercice très lente. Excellent effet sur n'importe quel groupe musculaire sans aller à la salle de gym.
Abdos, squats, fentes.
Étirez chaque mouvement trivial pendant 10 à 12 secondes et les muscles vibreront de fatigue en 15 minutes. Par exemple, nous balançons les abdominaux du sol, déchirant doucement chaque vertèbre. Ou nous nous accroupissons en douceur, en regardant l'horloge : en bas pendant 10 secondes, en haut pendant 10 secondes. Et si vous vous attardez au pic pendant 3 à 5 secondes, la charge augmente à nouveau !
Bonnes options pour les débutants sans danger pour la santé - calanétique et Pilates, slow riding sur vélos d'appartement et pistes orbitales avec une résistance maximale, tous types de planches (avant, arrière, latérales).
Vous pouvez aller à la salle de sport. Mais si l'excuse du « pas de temps pour la gym » vous empêche de lier l'éducation physique à la perte de poids, manquez-la dès aujourd'hui ! N'oubliez pas : vous ne pouvez perdre du poids qu'en faisant de l'exercice à la maison.
L'avantage de l'athlétisme est l'accélération du métabolisme après l'entraînement, jusqu'à une journée. Ainsi que le remodelage musculaire et la production de collagène (la peau vous remerciera ! ). Et lors de la marche avec des changements dans le paysage, la synthèse d'endorphines est activée - l'hormone de la joie, qui nous permet de ne pas nous écarter du droit chemin.
Conclusion : bougez !
Marcher en plein air - 1h par jour. De plus, la meilleure chose est la gymnastique de force avec n'importe quel poids (le poids nous aidera! ). Fréquence d'exercice - au moins 3 fois par semaine, de préférence 4.
Règle numéro 4 : faites le plein de glucides une fois par semaine
Cette règle est facultative. Cependant, pour la plupart des gens, l'élément contrôlé de la liberté de glucides les aide à mieux gérer la perte de poids.
Qu'est-ce qu'on fait? Le samedi ou le dimanche, nous mangeons des glucides.
Notre métier est d'éviter l'utilisation de glucides légers (farine, sucre, miel, desserts sucrés). Mais mangez des glucides complexes sains, prenez quelque chose d'amusant et même d'inhabituel.
Psychologiquement, le jour du déchargement peut être un jour de nouvelles expériences alimentaires. Cela aidera à maintenir une humeur gagnante. La souffrance éternelle sans joie simple ne nous concerne pas !
Pour les aliments glucidiques que nous utilisons :
- Sarrasin, y compris les légumes verts, les céréales, le riz, le quinoa, les pois chiches et autres légumineuses ;
- Légumes plus sucrés : betteraves et carottes, meilleures crues, parfois pommes de terre, topinambours ;
- Fruits frais, de préférence avec un IG moyen - pas plus de 400 grammes par jour. Pamplemousse, abricot, framboise, groseille, poire, prune, cerise, etc.
Le principal secret du succès est de ne faire le plein de glucides qu'une fois par semaine.
Nous sommes calmes sur le fait que le poids immédiatement après le zigzag peut sauter de façon spectaculaire (jusqu'à 2 kg). Ne paniquez pas ! Il disparaîtra rapidement une fois que nous reviendrons à la restriction en glucides. « Des chiffres terribles » - principalement de la rétention d'eau dans les tissus, et non de la graisse pure.
Alors, que pouvons-nous nous permettre? Si vous voulez vraiment :
Prenez 1 jour de congé pour zigzaguer les glucides dans l'alimentation. Choisissez des sources de glucides de grande valeur, un IG modéré, une teneur élevée en fibres et des nutriments sains.
Règle n°5 : ne vous ennuyez pas avec les calories !
Pas assez pour manger 7 000 par jour.
Mais la priorité est de réduire les glucides et de rechercher un nouveau sentiment de satiété. Lorsque nous suivons la règle « protéines + légumes + graisses saines », nous allons automatiquement dans une zone sûre pour trop manger en calories. La quantité donne une belle salade, le gras de la sauce ajoute de la saturation et de la digestibilité au plat, et la viande/poisson devient la base.
Si vous ne pouvez pas le faire malgré tout, comptez en ligne ou sur votre téléphone. La limite moyenne inoffensive de l'apport calorique quotidien pendant une période d'amaigrissement de 1 mois est de 1400 kcal pour les femmes, 1600 pour les hommes. Mais beaucoup dépend de notre activité physique et de notre âge.
Quelle est la conclusion?
Que vous vous souciez des calories n'est pas la première question. L'accent est mis sur les glucides ! 25 à 50 grammes par jour. Toutes les autres calories doivent provenir de protéines et de graisses saines.
TOP 7 des aides importantes
Nous donnerons la priorité au sommeil et à l'eau. En fait, cela suffit pour éviter les problèmes de perte de poids sur le système décrit. Mais vous pouvez utiliser les 7 astuces de vie pour que votre santé ne baisse même pas d'un gramme.
- Nous avons bien dormi et convenablement. Nous avons dormi jusqu'à 23 h 00. La chambre la plus froide, la plus sombre et la plus silencieuse, un apport constant d'oxygène. Nous avons dormi d'affilée de 7 à 9 heures. Tous les jours. De cette façon, nous prolongeons nos vies et nous nous assurons très efficacement contre la « surcharge » et les « dommages ». Les avantages sont fournis par trois hormones - la mélatonine, la ghréline et la leptine. Le premier est le héros du TOP 3 des protecteurs naturels contre l'inflammation sénile systémique. Ce dernier contrôle l'appétit et monte en flèche lorsque vous ne dormez pas assez. Le troisième maintient la satiété sous contrôle, et diminue rapidement, une fois que nous ne dormons pas assez. Pas de sommeil convenable? Préparez-vous à un crash : la biochimie est contre vous.
- Nous avons bu plus d'eau. De 20 à 30 ml pour chaque kilogramme de poids actuel. Le matin à jeun 300 ml. Pendant la journée, nous apportons une bouteille avec nous et sirotons entre les repas. La plupart des eaux (1 verre) peuvent être bues 15 minutes avant de manger.
- Nous ne refusons pas le café et le thé. Deux cuillères à café plates est un taux moyen sûr. Avantages : accélération des processus métaboliques et effet cholérétique le matin (et c'est un nettoyage intestinal de haute qualité).
- L'aliment le plus riche en protéines est le petit-déjeuner. Une salade verte légère, peu grasse et beaucoup de protéines, pour que notre perte de poids s'accélère jusqu'à 30% ! Par rapport à ceux qui ne se concentrent pas sur les protéines le matin.
- Nous introduisons la fibre tous les jours. Options - son d'avoine, graines de lin, psyllium unique, chou, radis.
- Nous ne rejetons pas les « produits brûleurs de graisse ». Le nom est inexact, mais il y a peu de sens dans cette liste. Jugez par vous-même : principalement du thé vert, du lait aigre et des légumes et des fruits très juteux et vitaminés sont mentionnés. En pensant aux glucides (pas plus de 50 grammes par jour ! ), nous avons introduit quelques héros dans l'alimentation par souci de bienfaits secondaires pour la santé (antioxydants, probiotiques, etc. ).
- Petite assiette. Et si le désir d'expériences psychologiques est grand, alors les Chinois restent. Qui parvient à se mettre à l'aise tout de suite? Commentaires ci-dessous! Nous garantissons une joie forte.
À quelle vitesse allons-nous perdre 10 kg et quels bonus allons-nous obtenir
De 2, 5 à 5 livres seront perdus au cours de la première semaine, si vous suivez toutes les règles.
De plus - de 1, 5 à 2, 5 kg par semaine, en fonction de la physiologie et de l'expérience de votre corps dans la perte de poids.
Quelles sont les tendances dans les résultats des régimes à faible teneur en glucides ?
Beaucoup de gens se sentiront plus mal au cours des 5 à 7 premiers jours. Les débutants en perte de poids perdent de la graisse plus rapidement. Les personnes très obèses peuvent frapper avec un pipeline pendant plus d'une semaine d'affilée.
Les femmes perdent du poids plus lentement que les hommes. Selon le stade du cycle, la perte de poids chez la femme peut varier considérablement - même avec le même effort et le même régime alimentaire.
Mais les résultats du respect des règles sont inspirants : tout le monde perd du poids !
Vous voulez perdre du poids rapidement? Ne meurs pas de faim, mais dis « Non ! » Candy.
À ce jour, des observations à grande échelle ont été accumulées sur les changements positifs dans le corps lors d'un régime avec des glucides restreints :
- L'augmentation du sucre revient à la normale ;
- Lipidogramme - en harmonie (les triglycérides et le "mauvais" cholestérol ont diminué, le "bon" cholestérol a augmenté);
- L'hypertension artérielle se stabilise 5 points plus bas sans médicament ;
- Et la bonne humeur aide à vivre heureux avant même que le contour ne soit apprécié dans le miroir.
Avant de changer de régime, une consultation médicale s'impose !
Les régimes pauvres en glucides ont des effets secondaires qui peuvent être préjudiciables à certaines maladies chroniques et restrictions trop sévères pendant trop longtemps.
Un objectif sage est de perdre du poids sans mettre en danger votre santé. Es tu malade? Avez-vous récemment eu une infection? Vous ne connaissez pas votre état de santé? Vous n'avez pas subi de tests de routine depuis longtemps? D'abord le médecin, puis le régime.
Nous espérons que vous trouverez les suggestions utiles. Les règles pour perdre 10 kg par mois sans mettre en danger la santé sont basées sur la réduction des glucides, la marche quotidienne, l'éducation physique sportive et les lois physiologiques générales concernant la consommation d'alcool, le sommeil et les régimes psychologiques. Ils vous permettront de dire adieu aux économies excessives 2, voire 3 fois plus vite qu'un régime qui réduit les graisses et prend en compte chaque calorie.